Гимнастика и зарядка для дам опосля 50 в домашних критериях

С годами наше тело безизбежно изменяется. Естественные процессы старения могут замедлить здоровый стиль жизни и постоянные физические перегрузки. Какие правила и ограничения есть у зарядки для тех, кому за 50? Разбираемся вкупе с профессионалами.

Какие упражнения можно делать дамам опосля 50 лет?

В человеческом организме повсевременно проходит большущее количество действий, обеспечивающих функционирование его органов и систем. Этот непростой механизм работает без остановки в протяжении всей жизни, потому логично, что с годами происходят конфигурации: замедление обменных действий, понижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы. Чтоб тело оставалось здоровым как можно подольше, необходимы физические перегрузки. Для дам опосля 50 лет гимнастика станет хорошим решением.

«Как хореограф и фитнес-тренер с наиболее чем 20-летним опытом в танцах и 8-летним опытом в фитнесе, я настоятельно рекомендую дамам опосля 50 лет сохранять физическую активность, — объясняет Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член интернациональной танцевальной организации CID UNESCO. — Постоянные упражнения помогают поддерживать здоровье, делают лучше самочувствие и предупреждают возрастные конфигурации, связанные с физическим состоянием и функциональностью организма».

Спорт в зрелом возрасте должен быть ориентирован на сохранение здоровья. Для дам опосля 50 в особенности принципиально поддерживать обычное состояние сердечно-сосудистой системы, развивать координацию движений, баланс и общую упругость, также смотреть за гармоническим соотношением жировой и мышечной массы.



Виды гимнастики для дам опосля 50 в домашних критериях

По воззрению Светланы Алиевой, хорошим методом укрепления сердечно-сосудистой системы являются кардио-тренировки. Они посодействуют сделать лучше общее состояние организма, повысить уровень выносливости и понизить риск развития сердечно-сосудистых болезней. Очередное существенное преимущество кардио-нагрузок — это нормализация обмена веществ и поддержание рационального веса. Примерами кардио-упражнений могут служить танцы, стремительная ходьба, плавание, легкий бег трусцой. Их стоит включать в зарядку для похудения тем, кому за 50.



На фото: Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член интернациональной танцевальной организации CID UNESCO

Потому что с годами мышечная масса миниатюризируется, в каждодневную утреннюю зарядку для дам опосля 50 должны заходить силовые упражнения. К примеру, подъемы гантелей, приседания и отжимания с колен. Они содействуют сохранению мускул в тонусе и улучшению метаболизма. Силовые упражнения также крепят кости, что понижает риск развития остеопороза и остальных болезней опорно-двигательного аппарата.

Планируя зарядку для дам опосля 50 лет, принципиально не забывать о развитии гибкости и баланса. Такие тренировки играют важную роль в профилактике травм и поддержании функциональности организма. Растяжка, пилатес, йога — эти занятия понижают риск получения травм, делают лучше общее самочувствие, содействуют наиболее активному виду жизни в зрелом возрасте.

«Безупречная тренировочная программка зарядки опосля 50 лет для дам в домашних критериях включает упражнения для тренировки мускул, кардиоэлементы, упражнения на равновесие и стретчинг, — ведает Наталья Рудакова, кандидат наук, создатель федерального проекта «Anti-age Fitness», Фонда Хороший Город Петербург, амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Столичное Долголетие». — Исходя из убеждений поддержания наибольшей сохранности и понижения риска травматизма, лучше избегать поз с долговременной опорой на одну ногу, колени, запястья, шейку, перевороты, запрокидывания головы вспять, также резкого конфигурации начальных положений во время и опосля выполнения упражнений, нахождения вниз головой».



На фото: Наталья Рудакова, кандидат наук, создатель федерального проекта «Anti-age Fitness», амбассадор проекта «Лаборатория Долголетия 150+», тренер проекта «Столичное Долголетие»

Противопоказания к упражнениям

Начинать всякую физическую активность стоит исходя из собственного состояния. Для его оценки задайте для себя вопросец: чувствуете ли вы прилив энергии и сил по утрам? Либо же для вас тяжело подняться с постели, и вы предпочли бы дольше полежать, отключив будильник? В этом случае, если уровень энергии маленький, то физическая активность быть может ненужной, потому что организм будет растрачивать ту энергию, которая нужна для поддержания обычного функционирования. В этом случае лучше посоветоваться с доктором.

«Одной из нередких обстоятельств беспомощности быть может хроническое воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), о котором человек может не подозревать, — разъясняет Ира Старкова, доктор традиционной и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — Сначала, я советую пройти обследование. Также принципиально оценить свойство сна и питание».



На фото: Ира Старкова, доктор традиционной и китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун

Опосля 50 лет очень принципиально проходить постоянные мед осмотры, также иметь представление о собственных личных показателях здоровья. К ним относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и остальные.

2-ой принципиальный нюанс, на который стоит направить внимание перед тем, как приступить к гимнастике опосля 50 — это состояние позвоночника и суставов. По воззрению Иры Старковой, если вы имеете трудности с позвоночником, такие как протрузии либо грыжи дисков, перегрузка может ухудшить ситуацию и усилить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Ограничения по состоянию здоровья для различных видов физической активности



Перед тем, как заниматься зарядкой, всем, кому за 50 принципиально получить консультацию доктора, в особенности если у вас есть какие-либо мед трудности либо приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). Приведем примеры:

• при остеоартрите принципиально избегать высокоударных и резких упражнений, которые могут разрушить суставы и ухудшить состояние;
• дамам с сердечно-сосудистыми болезнями следует выбирать умеренные перегрузки, избегая интенсивных занятий, чтоб не перегружать сердечко;
• людям с неуввязками позвоночника рекомендуется избегать упражнений, создающих излишнее давление на спину, чтоб не вызвать доп боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) либо повреждения;
• тем, кто ощущает боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в шейном отделе позвоночника, стоит воздержаться от походов в бассейн, потому что при плавании с поднятой головой может произойти спазм шейки;
• занятия на лыжах и бег не стоит включать в зарядку для дам опосля 50, если у их есть трудности с коленными суставами.

Тем, кому за 50 перед каждой зарядкой и опосля нее лучше определять пульс и артериальное давление, ориентируясь на свои обычные характеристики. При чувствах беспомощности, головокружения (ощущения движения собственного тела в пространстве или окружающих предметов относительно своего тела), интенсивной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), повышении температуры тела, обострении приобретенных болезней и общем недомогании рекомендуется оборвать тренировки и обратиться за помощью к доктору.

«Помните, что ваше здоровье постоянно обязано быть на первом месте, — припоминает Светлана Алиева. — Верный подход к тренировкам поможет для вас достигнуть хороших результатов, избегая риска для здоровья и обеспечивая рациональные условия для поддержания физической активности и общего благополучия».

Утренняя зарядка для дам опосля 50 лет



Зарядка по утрам — хороший метод разбудить организм и приготовить его к активному деньку. Чтоб создать утренние упражнения каждодневной привычкой, выделите комфортное время, когда ничто не будет вас отвлекать. Заблаговременно составьте план из упражнений, чтоб вы всякий раз буквально знали, что и за чем идет. Делайте комплекс упражнений утренней зарядки для дам опосля 50 под музыку, которая поднимает для вас настроение.

Начинать зарядку тем, кому за 50 стоит с обычных подводящих упражнений: массирование плеч, ключиц, коленных суставов, вращение тазобедренными и голеностопными суставами.

Последующий шаг утренней гимнастики для тех, кому за 50 — разогреть шейные мускулы, выполнив радиальные движения и повороты головой. Дальше перебегайте к разминке плеч, кистей, рук и корпуса, выполняя радиальные движения и мягенькие растяжки. Не забудьте про наклоны корпуса в стороны — их можно делать как стоя, так и сидя на полу, что поможет сделать лучше подвижность суставов и приготовить тело к наиболее интенсивным перегрузкам.

Дальше сделайте комплекс упражнений для утренней зарядки для дам опосля 50 лет. В него можно включить, к примеру, такие упражнения:

Касание коленом локтя

• Расположите стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях, а кисти сожмите в кулаки и поднимите их так, чтоб они оказались на уровне лица.
• Согните левую ногу, направляя колено ввысь и на право. Потянитесь правым локтем к колену.
• Возвратите руки и ноги в начальное положение, поменяйте сторону и сделайте упражнение снова.

Подъемы рук в диагональ

• Займите начальное положение стоя. Расставьте стопы обширно, руки расположите на поясе.
• Поднимите правую руку вперед и на лево на искосок, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу за носок.
• На последующем движении поменяйте сторону и сделайте упражнение снова.

Подъемы на носки с неспешным опусканием

• Займите начальное положение стоя. Стопы расположите параллельно друг дружке, чуток уже ширины плеч.
• Подымитесь на носках ввысь на наивысшую амплитуду. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Опуститесь на пятки вдвое медлительнее, чем поднимались. Двигайтесь плавненько, пытайтесь не «шлепаться» на пятку.

Включение этого упражнения в утреннюю гимнастику для тех, кому за 50, поможет укрепить икроножные мускулы и сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму).

Наклоны корпуса в сторону

• Из положения стоя наклоните корпус на лево. Правую руку поднимите и заведите за голову.
• Вернитесь в начальное положение, опустите руку.
• Сделайте упражнение снова зеркально.

Это упражнение непревзойденно подступает для утренней зарядки для дам, кому за 50, потому что оно улучшает подвижность суставов и дозволяет приготовить тело к наиболее интенсивным перегрузкам.

Вытягивание позвоночника

• Встаньте прямо, очень выпрямив спину.
• Тянитесь маковкой ввысь, копчиком — вниз.
• Стойте так 30 секунд, потом расслабьте тело.

Завершать утреннюю зарядку всем, кому за 50 можно гимнастикой для глаз. Для этого закройте глаза и начните двигать ими на право и на лево, оставляя шейку в недвижном состоянии.

«Серьезных противопоказаний к утренней зарядке для тех, кому за 50, нет, — объясняет Ира Старкова. — Исключением может выступать послеоперационный период и предписания докторов не заниматься физическими активностями. При неких особенностях физического состояния упражнения корректируются. К примеру, при завышенном давлении и дилеммах с шейным отделом не рекомендуется подымать руки во время выполнения упражнений».

Гимнастика для дам опосля 50 лет



Основная зарядка для дам опосля 50 лет обязана быть выстроена так, чтоб перегрузка распределялась на все группы мускул. Задачка упражнений — не только лишь укрепить мускулатуру, да и создать тело наиболее гибким. Если верно делать тренировочный комплекс главных упражнений вкупе с утренней зарядкой в 50+ лет, можно достигнуть замедления возрастных конфигураций, сделать лучше осанку, избавиться от заморочек со спиной.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в собственный комплекс занятий:

Вытягивание ноги и руки

• Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу вспять и обратную руку вперед. Они должны быть размещены параллельно полу.
• Не спешите, двигайтесь плавненько, пытайтесь задерживать баланс.
• Возвратите руку и ногу в начальное положение, сделайте упражнение снова на другую сторону.

Упражнение «кошка-корова»

• Стоя на четвереньках, расположите колени под бедрами, а ладошки под плечами.
• Сделайте вдох и медлительно прогнитесь в спине. Тянитесь маковкой и лопатками ввысь и вспять.
• Сделайте выдох, сразу округлив спину. Потянитесь позвоночником к потолку. Плавненько перемешивайте эти движения.

Приседания у стенки

• Встаньте спиной к стенке, ноги расположите на ширине бедер, руки опустите вдоль тела по краям.
• Переставьте стопы вперед приблизительно на два шага от корпуса.
• Прижимаясь спиной к стенке, согните колени и скользите корпусом по стенке вниз, пока ноги не окажутся параллельно полу и не образуют угол 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении приблизительно на 10 секунд. Руки можно вытянуть впереди себя. Потом вернитесь в начальное положение, скользя по стенке ввысь.

Подъем гантелей впереди себя

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль корпуса.
• Поднимите руки, не сгибая их, впереди себя до уровня плеч. Ладошки должны быть ориентированы вниз.
• Разведите руки в стороны и опустите к бедрам.
• Вновь поднимите руки в стороны, сведите впереди себя и опустите, возвратив в начальное положение.

Полумостик

• Лягте на спину, согните колени, прижмите стопы к полу.
• Поднимите ноги ввысь, сжимая ягодицы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, потом медлительно вернитесь в начальное положение.

Чтоб эффект от занятий был всеохватывающим, стоит включить в гимнастику упражнения, которые развивают баланс и выносливость. Хороший пример такового упражнения — планка. Начинайте с 5-10 секунд в денек, равномерно наращивая время. Не спешите, смотрите за своими чувствами.

Чтоб создать мускулы наиболее эластичными, также понизить напряжение в их опосля занятий, завершайте гимнастику маленький растяжкой.

Вы получите еще более обычных и действенных упражнений, если оформите подписку на «ЖИВИ!» с доступом к программкам видеотренировок по 25+ фронтам.

Какие еще упражнения можно делать дамам опосля 50 лет?



«Согласно данным Глобальной Организации Здравоохранения, общая тренировочная перегрузка опосля 50 лет обязана составлять от 150 минут и наиболее в недельку, — ведает Наталья Руденко. — Не считая того, принципиально поддержание общей физической активности, в особенности полезны будут занятия на свежайшем воздухе».

Составили перечень полезной активности, к которой можно прибегать дамам опосля 50 лет для главный и утренней гимнастики в домашних критериях:

• Ходьба на месте. Кардио-упражнение не просит специальной подготовки и спортивных способностей, но при всем этом владеет высочайшей эффективностью. Оно отлично сказывается на работе сердца и поддерживает общий тонус тела.
• Шаги на степ-платформе. При помощи подъемов и спусков на степ-платформе можно укрепить ягодичные и ножные мускулы, также создать сердечно-сосудистую систему наиболее крепкой. Если у вас нет степ-платформы, можно поменять ее крепким ящиком, низкой лавкой либо просто проводить упражнение на лестнице.
• Упражнения для рук с резинкой. Эспандер, либо гибкая резинка — хорошее средство, при помощи которого можно варьировать тренировки. Упражнения с резинкой разрешают крепить мускулы всего тела, избавиться от жировых отложений, повысить уровень выносливости и создать тело наиболее гибким.
• Плавание. Занятия в бассейне — хороший вариант перегрузки для дам зрелого возраста. Плавание повлияет на мускулы всего тела, при всем этом не создавая перегрузки на суставы.
• Йога. Обыкновенные позы йоги могут посодействовать сделать лучше упругость, баланс и укрепить мускулы.

Похлопочите о собственном здоровье уже на данный момент — начните трениться онлайн с нашей видеотекой, где вы можете отыскать пригодные видео с упражнениями для зарядки дамам опосля 50 лет в домашних критериях.